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Tout savoir sur la vitamine D : l’alliée de notre santé


La vitamine D, souvent appelée la "vitamine du soleil", joue un rôle crucial dans le maintien de notre santé globale. Elle est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment le renforcement des os et du système immunitaire. Dans cet article, nous explorerons l’importance de la vitamine D, ses sources, et les conséquences de sa carence, ainsi qu'une délicieuse recette riche en vitamine D avec des légumes d'été.


Qu'est-ce que la vitamine D ?


La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide le corps à absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels pour la santé osseuse. Elle est unique car elle peut être synthétisée par notre peau sous l'effet des rayons UVB du soleil.


Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?


- Santé osseuse : La vitamine D favorise l'absorption du calcium et du phosphore, ce qui est essentiel pour la formation et le maintien des os et des dents solides. Elle aide également à prévenir des maladies osseuses telles que l'ostéoporose et le rachitisme.

- Système immunitaire : Elle joue un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire, aidant le corps à lutter contre les infections et les inflammations.

- Fonction musculaire : La vitamine D contribue à la fonction musculaire optimale, réduisant le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées.

- Santé cardiovasculaire : Des niveaux adéquats de vitamine D peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire en régulant la pression artérielle et en améliorant la fonction cardiaque.


Quels sont les sources de vitamine D ?


- Exposition au soleil : La principale source naturelle de vitamine D est l’exposition au soleil. Environ 10 à 30 minutes d'exposition au soleil, quelques fois par semaine, peuvent suffire pour beaucoup de personnes.

- Alimentation : Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Parmi ceux-ci, on trouve les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), le foie de morue, le jaune d'œuf, et certains champignons.

- Aliments enrichis : Certains produits alimentaires, comme le lait, les jus d'orange et les céréales, sont souvent enrichis en vitamine D.

- Compléments alimentaires : Pour ceux qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de vitamine D par l’exposition au soleil ou l’alimentation, des compléments alimentaires peuvent être une option efficace.


Carence en vitamine D


On estime à 80% les français déficients ou carencés en vitamine D, surtout dans les régions à faible ensoleillement. Les symptômes peuvent inclure la fatigue, des douleurs osseuses et musculaires, et une susceptibilité accrue aux infections. Les personnes à risque de carence comprennent les personnes âgées, celles ayant une peau foncée, celles vivant dans des régions peu ensoleillées, et celles qui passent beaucoup de temps à l’intérieur.


Je vous propose une recette riche en vitamines D à compléter avec une belle ballade au soleil*

Saumon grillé aux légumes d'été


Ingrédients


- 4 filets de saumon (environ 150 g chacun)

- 1 courgette, tranchée en rondelles

- 1 poivron rouge, coupé en lamelles

- 1 poivron jaune, coupé en lamelles

- 1 aubergine, coupée en rondelles

- 200 g de tomates cerises, coupées en deux

- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

- 1 citron (pour le jus et les zestes)

- 2 gousses d'ail, émincées

- Sel et poivre au goût

- Herbes fraîches (basilic ou thym) pour la garniture



Préparation du saumon :

- Préchauffez le four à 200°C (400°F).

- Assaisonnez les filets de saumon avec du sel, du poivre, un peu de jus de citron et des zestes de citron.

- Chauffez une poêle à feu moyen avec une cuillère à soupe d'huile d'olive.

- Faites griller les filets de saumon pendant 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

- Placez les filets de saumon grillés sur une plaque de cuisson et mettez-les au four pendant 10 minutes pour terminer la cuisson. (Possibilité de les griller au barbecue pendant 15 min )


Préparation des légumes :

- Dans une grande poêle ou sur une plaque chauffante type plancha, ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive et faites chauffer à feu moyen.

- Ajoutez l'ail émincé et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il parfume l’huile

- Ajoutez les courgettes, les poivrons et l'aubergine, et faites-les sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés, environ 10 minutes.

- Ajoutez les tomates cerises en fin de cuisson et laissez cuire encore 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elles commencent à ramollir.

- Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.


Assemblage du plat :

- Disposez les légumes d'été sautés dans des assiettes.

- Placez les filets de saumon cuits sur le dessus des légumes.

- Garnissez avec des herbes fraîches hachées et un filet de jus de citron supplémentaire si désiré.


Valeur nutritionnelle (par portion)


- Vitamine D : Le saumon est une excellente source de vitamine D, fournissant environ 600 à 1000 UI par portion.

- Protéines : Environ 30 g par portion.

- Fibres : Les légumes d'été ajoutent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.


Ce plat est idéal pour les mois d'été, combinant le saumon riche en vitamine D avec des légumes colorés et savoureux, créant ainsi un repas équilibré et délicieux.


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